Рубрики
Uncategorized

Почему люди делятся на сов и жаворонков?

Сомнолог Михаил Полуэктов о хронотипах, социальных факторах и влиянии возраста на режим.

Часто в свое оправдание сотрудники, когда приходят на работу слишком поздно, пытаются говорить, что они совы, что они не привыкли рано ложиться и рано вставать. Так ли это? Действительно ли людей можно делить на типы в зависимости от их склонности к позднему или раннему подъему?

В ходе специальных исследований оказалось, что есть определенный генетический компонент, который определяет приверженность людей к типу жаворонков или сов, — так называемый хронотип. Изначально эти исследования были направлены на изучение различий биологических ритмов у животных. И тогда у них были впервые обнаружены гены, ответственные за хронотип, — это гены PER и CLOCK. Потом, в течение последующих тридцати лет, было открыто еще несколько генов из этой группы, и их продолжают открывать и сейчас.

Нельзя сказать, что есть какой-то ген, из-за которого человек обязательно будет совой и жаворонком. Просто существует определенная комбинация генов, которая чаще встречается у одних и реже у других. А какого-то строго определенного рецепта «совы» и «жаворонка» нет. Генетически принадлежность к тому или иному типу определяется примерно на 54%. На 3% принадлежность к совам или жаворонкам определяется возрастом человека. Это можно изобразить в виде такой куполообразной кривой: примерно до двадцати лет у людей идет тенденция к «совости», человек с рождения и до этого возраста все больше и больше становится совой, а после двадцати лет он все больше и больше становится жаворонком — кривая как бы идет обратно. Есть еще третий вид хронотип — голубь. Голуби — это люди, которые не имеют четкого предпочтения вечернего или утреннего режима, они одинаково хорошо работают как в утренние, так и в вечерние часы, и им все равно, когда проявлять активность. 

Оставшиеся 43% вероятности того, что человек будет вовремя ложиться и вставать, определяются социальными факторами. Социальные факторы — это принятый в обществе распорядок дня, необходимость ходить на учебу или работу, и этим факторам человек вынужден подчиняться. То есть если сове, которая рассказывает своему начальнику, что она не может утром вовремя просыпаться и приходить на работу потому, что у нее такие гены, начальник уменьшит зарплату или просто уволит эту сову, то она моментально сможет приспособиться к новому ритму работы, поскольку на 43% ритм жизни зависит не от генетических, а от социальных факторов.

Для биоритма сна и бодрствования социальные факторы — второй по важности времязадатель после светового воздействия. Мы используем это для улучшения сна людей, поскольку многие мероприятия, которые относятся к методам так называемой гигиены сна, поведенческой терапии бессонницы, как раз включают в себя изменение социальной точки зрения, изменение распорядка дня, режима, изменение условий, в которых человек пребывает перед засыпанием. Почему важен распорядок дня? Он позволяет установить биологический ритм на определенное время. Мы обладаем способностью сдвигать цикл сна и бодрствования, и если мы действуем по постоянному режиму, то, соответственно, можем зафиксировать желаемое время подъема и время укладывания.

Источник

Рубрики
Uncategorized

5 книг о мозге и сознании

Что читать о механизмах работы мозга, рекомендует доктор биологических наук Александр Каплан
Что читать о строении, работе мозга и его возможностях? Можно ли доверять мозгу? Как взаимодействуют сознание и мозг, и как его работу можно рассматривать в контексте неврологии? Важные работы в этой области в рекомендованной подборке книг.

1
Фрит К. Мозг и душа. Как нервная деятельность формирует наш внутренний мир. — М.: Corpus, Астрель, 2012

Это одна из редких книг на русском языке, в которой профессионально и доступно повествуется о том, как устроен ментальный мир. Мир наших ощущений, переживаний и представлений. Автор книги, знаменитый английский нейробиолог и нейропсихолог, разбирая детали анатомического устройства мозга человека, рассказывает о том, как зарождаются, развиваются и как живут психические образы и представления о реальном физическом мире. В своем повествовании автор использует сведения, почерпнутые в самых свежих публикациях о том, как меняется активность различных поверхностных и глубинных структур мозга при том или ином поведенческом действии. Конструктивы и ландшафты этих внутренних миров человека, оказывается, не обязательно должны быть копиями внешних реалий. Наоборот, это в полной мере плоды творчества обладателя мозга — творчества, не оторванного от действительности, а только заполняющего пробелы в ее познании. Наш внутренний мир, по мнению автора книги, едва ли не более богат, чем мир внешний, поскольку дополняет его вариантами возможных реализаций и душевных исканий.

2
Рамачандран В. С. Рождение разума. Загадки нашего сознания. — М.: Олимп-бизнес, 2006

Только две-три строки отводит автор описанию собственно какого-нибудь недуга или травмы того или иного пациента, а дальше читатель отправляется вместе с автором в неторопливое исследование устройства мозга и истоков разума. Вот у одного пациента с отсутствующей правой конечностью, как только доктор притронулся к его щеке слева, тут же зачесался большой палец руки, которой нет. Стоило только врачу прикоснуться к щеке чуть ниже прежнего места, как почесать захочется уже указательный палец все той же отсутствующей руки. Рамачадран, как бы удивляясь сам себе, расследует причины этого феномена, и читатель неожиданно замечает, что теперь он знает не только про феномен, не только про его причины, но и про само устройство мозга, и еще про то, как вся эта «механика» работает.
Как мы воспринимаем окружающий нас мир и откуда в этом процессе возникают ошибки? Существуют ли какие-то универсальные критерии художественного вкуса, или все зависит от культурологических различий и национальных особенностей людей? Почему некоторые люди при звучании конкретного тона ощущают определенный цвет? Как окрашенными могут казаться и цифры, нанесенные на бумагу одними и теми же чернилами? И почему такое смешение модальностей ощущений, синестезия, сохранилось в эволюции человека? Что это за любимые автором зеркальные нейроны, активирующиеся в мозгу не только при каком-то собственном действии, но и при подобном же действии другого человека? Наконец, совсем уже философский вопрос: по своей ли воле человек, например, сгибает свой палец, когда намеренно хочет это сделать. Оказывается, что за секунду до того момента, как человек решает согнуть палец, мозг уже все рассчитал и самостоятельно принял решение о сгибание пальца. Значит, нами тайно командует наш мозг, а не собственное сознание! Так незаметно Вилейанур Рамачандран не просто рассказывает нам о строении и работе мозга, о загадках разума, но и подводит к выводу о том, что его любимый предмет, неврология, — это кладезь философии.

3
Шпицер М. Вся правда о мозге. Популярная неврология. — М.: АСТ, Астрель, Харвест, 2008

Взыскательный читатель, прочитав с десяток страниц, может назвать эту книгу не очень интересной. Однако здесь нужно проявить определенное терпение. Действительно, в книге нет той плотности информационного потока, той ауры загадочности в описаниях мозга и его деятельности, нет даже изысканных теорий, которые обычно и приковывают внимание к научно-популярному произведению. Зато есть неторопливое изложение всяких разных историй о случаях врачебной практики, которые повидал на своем веку психиатр и невропатолог, замечательный доктор Манфред Шпицер. В книге автор сравнительно мало внимания уделяет собственно медицинским аспектам того или иного случая, но в полной мере раскрывает его глубокий смысл и значение с точки зрения конструкции мозга, содержания психических процессов и ошибок бытовых трактовок деятельности мозга. Можно сказать, что книга Манфреда — это сборник всякого рода историй, которые тем или иным образом проливают свет на механизмы мозга и разума. Это либо непосредственные наблюдения автора книги, либо плоды случайных размышлений, разговоров с друзьями. «Вся правда о мозге» — это очень взвешенный, продуманный со всех сторон рассказ о различных аспектах деятельности мозга человека, которые, с одной стороны, казалось бы, абсолютно понятны со школьной скамьи, а с другой стороны, если подумать, оказываются совершенно загадочными, раскрывающими тайную жизнь мозга. Где-то по прочтении первой третей книги становится очевидным, что неспешный темп изложения автором своих историй соответствует скорости естественного восприятия этой темы и единственно приемлем для вдумчивого читателя. Становится очевидным, что младенцы начинают адаптироваться к внешней среде, еще находясь в утробе матери; что шоколад, конечно же, позитивно влияет на мозговую активность, что здоровый секс сам контролирует уровень полового гормона тестостерона, а не наоборот. К концу книги читатель с удивлением обнаруживает, что стал обладателем не просто массы новых знаний о мозге, но научился самостоятельно оценивать и трактовать любые новые сведения или собственные наблюдения о том, как работает мозг человека в контексте собственных переживаний и при взгляде со стороны.

4
Дойдж Н. Пластичность мозга. Потрясающие факты о том, как мысли способны менять структуру и функции нашего мозга. — М.: ЭКСМО, 2009

Автор книги — необычный человек. Мало того, что он доктор медицины, психиатр, психоаналитик и профессор Колумбийского университета в Нью-Йорке и факультета психиатрии Университета Торонто — он еще и талантливый эссеист, поэт и прекрасный популяризатор науки о мозге. Его книга «Пластичность мозга» — редкий пример сочетания научной строгости изложения самых невероятных гипотез, врачебной скрупулезности описания клинических случаев и драматургически выверенной подачи материала. И все это ради популяризации блестящей идеи о том, что мозг способен менять собственную структуру и функционирование благодаря мыслям и действиям человека. Норман Дойдж считает революцией понимание мозга как субстрата нашего поведения и интеллекта, постоянно модифицирующегося в зависимости от познавательных потребностей организма. «Эта революция, в связи с нейропластичностью мозга, — пишет Норман Дойдж, — не может не оказать влияния на наше понимание того, как любовь, секс, печаль, отношения с людьми, обучение, склонности, культура, технологии и психотерапия меняют наш мозг». Действительно, новое понимание мозга, структура и содержание которого постоянно перестраивается в угоду текущим запросам интеллекта, не может не затронуть не только биологические и медицинские области исследований, но и гуманитарные, социальные и естественные науки, которые в той или иной степени имеют дело с природой человека. Ярко, доступно, всегда с интригой Норман Дойдж рассказывает как о выдающихся ученых, доказывающих пластичность мозга, так и о пациентах, жизнь которых изменилась намного к лучшему благодаря тому, что их пострадавший от травм мозг сам усовершенствовался настолько, что его здоровые участки начали работать совершенно по-новому, компенсируя вышедшие из строя мозговые механизмы. Книга Нормана Дойджа обладает несомненным зарядом оптимизма, она дает веру в то, что разум и воля человека могут не только совершенствовать мозг здорового человека, но и заставить его победить любой недуг.

5
Амодт С., Вонг С. Тайны нашего мозга, или Почему умные люди делают глупости. — М.: ЭКСМО, 2009

Сандра Амодт и Сэм Вонг хорошо известны своими работами в области исследования механизмов мозга человека в норме и при патологии. Быть может поэтому их научно-популярная книга о том, как работает мозг, содержит минимум экскурсов в учебники анатомии и физиологии, но полна увлекательными сведениями и фактами из жизни мозга, объясняющими наше поведение, наши способности и причины некоторых мозговых заболеваний. Книга — это своего рода приглашение исследовать свой собственный мозг. Она так и называется в исходном варианте «Добро пожаловать в ваш мозг». В самом деле, читатель не будет обманут. В шести больших разделах он узнает, можно ли доверять своему мозгу, как формируются ощущения и насколько они обманчивы, почему не все становятся вундеркиндами и есть ли шансы оставаться в полном разуме до глубокой старости, зачем нужны эмоции и имеют ли они отношение к состояниям счастья, что же важнее и главнее: наследственность или воспитание — и, наконец, насколько мы рациональны, разумны и насколько наше сознание подвластно действию фармакологических и психологических воздействий? Обо всем этом и многом другом Сандра Амодт и Сэм Вонг рассказывают в доступной и увлекательной форме, а главное, со знанием профессионалов и задором экскурсоводов, ведущих свою первую туристическую группу. Книга Сандры Амодт и Сэма Вонг полезна еще и тем, что оправдывает глупости даже самых умных людей тем, что это обусловлено соответствующей конструкцией и содержанием их мозга.

Источник

Рубрики
Uncategorized

Как правильное дыхание может помочь избежать конфликта

Питер Брегман — автор книги «Правила четырёх секунд» — тоже попадал в такую ситуацию и потому придумал особую дыхательную технику. Если чувствуете, что вот-вот взорвётесь, возьмите паузу на четыре секунды. Сделайте вдох и выдох — этого времени хватит. Если не помогает, отойдите и дышите глубоко столько времени, сколько нужно. Это правило помогает предупредить конфликт: вы не проводите долгую воспитательную работу над собой, вы просто останавливаетесь и не даёте эмоциями захлестнуть вас.

Физиолог Герберт Бенсон в книге The Relaxation Response выделяет три причины заниматься дыхательными практиками:

  • правильное дыхание помогает контролировать стресс. Это позволяет избежать конфликтов. Если вы расслаблены и не чувствуете себя уставшим, вы сможете не кричать на своего партнёра;
  • правильное дыхание снижает тревожность. Этот эффект связан с блуждающим нервом. Парасимпатическая система передаёт через него сигналы в мозг, тот вырабатывает нейромедиатор ацетилхолин и человек обретает спокойствие. Спокойному человеку проще контролировать себя и не взорваться при общении;
  • правильное дыхание помогает развитию мозга. Именно этот эффект используется в медитациях. Но хватит и простых, постоянно повторяющихся вдохов и выдохов.

Повторимся: чтобы сохранить нервную систему в спокойном состоянии, достаточно периодически одёргивать себя и глубоко и медленно дышать. Если хочется заниматься постановкой дыхания постоянно, попробуйте следующие техники:

  • Последовательное дыхание. Изучите эту технику, если у вас мало времени, но вы хотите добиться эффекта. Цель — сделать пять глубоких вдохов-выдохов за минуту. Для этого при каждом вдохе и выдохе нужно считать до шести. Если не получается дышать так медленно, считайте до трёх и постепенно доводите время до шести счётов. Чтобы помочь себе, займите удобную позу — сядьте прямо или лягте. Вдыхайте считая до пяти, сделайте паузу на секунду и выдыхайте считая до шести. Занимайтесь 10—20 минут в день;
  • Дыхание во время стресса. Если вы оказались в сложной ситуации и вам нужно успокоиться, используйте следующую технику. Сядьте прямо на краешке стула, положите руки на живот. Вдыхая надуйте живот. На выдохе вытолкните из себя воздух, наклонившись вперёд, затем вернитесь в прежнее положение. Повторите 20 раз. Ещё эта техника укрепляет работу сердечно-сосудистой системы.
  • Энергичное дыхание. Когда вам нужно взбодриться, используйте быструю дыхательную технику. Встаньте прямо, согните руки в локтях и поверните ладонями вверх. На вдохе отведите локти назад. Затем быстро выдохните, вытолкните руки вперёд, поверните ладони вверх и громко скажите «ха». Повторите десять раз.

Источник

Рубрики
Uncategorized

5 фактов о биологических часах

5 фактов о биологических часах

Как регулировать циклы сна и бодрствования и почему с возрастом хуже спится

Циркадные, или циркадианные, ритмы — это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Это очень важный механизм, который готовит организм к изменениям в окружающей среде. Рассказываем, что нужно знать о биологических часах и как их настраивать.

Суточные ритмы — самые важные в организме

Биоритмы помогают живым существам наиболее эффективно реализовывать свою генетическую программу: искать пищу в подходящих условиях, вовремя восстанавливать силы, готовиться к изменениям погоды. Жизнь пронизана биоритмами: как короткопериодичными (ультрадианными) — среди них дыхание и сердцебиение, — так и долгопериодичными (инфрадианными), которые управляют зимней спячкой у животных, миграцией птиц и менструальными циклами у женщин. Циркадианные ритмы приурочены к вращению Земли, смене светлого и темного времени суток и отвечают за многие аспекты нашей жизни. Мы ложимся и встаем в одно и то же время, наша память может работать лучше в определенные часы, в какое-то время суток мы легче справляемся с физической нагрузкой. К примеру, наш уровень внимания достигает своей низшей точки ранним утром. Не случайно в 4 часа утра наблюдается непропорционально много ДТП, даже с учетом усталости водителей и интенсивности трафика. Поэтому засиживаться до раннего утра совершенно неэффективно, даже если работа очень важная и срочная.

Суточные ритмы свойственны почти всем формам жизни

Даже у одноклеточных и бактерий имеются внутренние часы. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам. Организм способен получать информацию о смене дня и ночи даже в отсутствие внешних стимулов и подстраиваться под нее. Хронобиология — дисциплина, изучающая биологические ритмы, — зародилась благодаря наблюдениям за жизнью растений. В 1729 году французский биолог Жан-Жак де Меран заметил, что растение-гелиотроп Mimosa pudicaзакрывает листья в темное время суток и открывает поутру, даже находясь в темном подвале и не получая информации об освещении. В то же время организму необходимо получать информацию извне, чтобы внутренние часы совпадали с условиями окружающей среды. Живые существа реагируют на различные параметры: человек чувствителен к количеству света, в то время как рептилии ориентируются на изменение температуры. Циркадианные ритмы могут использоваться для подстройки других биоритмов. По ежедневным изменениям в количестве темноты и света организм может очень точно определить время года. Часть животных использует эти данные как сигнал к подготовке к зимней спячке, а часть — как сигнал к спариванию, чтобы детеныш родился в более теплое время года и не испытывал недостатка в пище.

Незрячие люди получают информацию об изменении времени суток

Механизм управления биоритмами есть в каждой клетке, однако все они подчиняются супрахиазматическому ядру. Эта зона мозга находится в области гипоталамуса и контролирует ритм работы всего организма. Она получает информацию об уровне света и согласно ей перестраивает работу своих нейронов. Некоторые нейроны ядра активны днем, некоторые — ночью, и в зависимости от этого они направляют сигналы в центры сна или бодрствования, которые, в свою очередь, отправляют сигналы остальному организму. Рассогласование внутреннего ритма с ритмом, задающимся световым режимом, называется джетлагом. Если мы резко меняем часовой пояс при перелете на большое расстояние (например, прилетаем днем, в то время как в нашем городе ночь), мы чувствуем себя дискомфортно, так как наш организм настроен на сон, а световые условия не совпадают с его параметрами.

Незрячий человек с точки зрения биологических часов может фиксировать изменение времени суток. Человеческий глаз содержит специальный набор чувствительных к свету клеток, называемых «фоточувствительные ганглионарные клетки сетчатки». Было обнаружено, что у незрячих людей и тех, у кого из-за генетической болезни повреждены светочувствительные колбочки и палочки, эти клетки могут работать нормально.

Хронотип отчасти определяется генами

Существует несколько «часовых» генов, которые отвечают за выработку определенных белков. Изменения концентраций этих белков определяют заряд клеточных мембран, что позволяет нейронам супрахиазматических ядер гипоталамуса создавать электрические импульсы через определенные промежутки и в результате синхронизировать функции организма со временем суток. Благодаря строго циклическим колебаниям биосинтеза белков PER1, PER2, PER3, CLOCK и BMAL1 наши часы имеют высокую точность.

Хронотип человека, то есть «сова» он или «жаворонок», зависит от генов на 54%. Это не означает, что существует ген, из-за которого он обязательно будет совой и жаворонком. Просто существует определенная комбинация генов, которая чаще встречается у одних и реже у других. Еще одним важным фактором является социальный, то есть принятый в обществе, распорядок дня. То, во сколько человеку приходится вставать на работу или учебу и ложиться спать, определяет 43% вероятности того, что он будет вовремя ложиться и вставать. Оставшиеся 3% приходятся на возраст: в юности можно быть совой, а после двадцати лет начать постепенно превращаться в жаворонка.

Циклы сна и бодрствования можно регулировать

На человеческий сон воздействует два фактора: солнечный свет и выработка гормона мелатонина в эпифизе. Чем выше интенсивность солнечного света, тем активнее наши внутренние часы. Если человеку трудно просыпаться по утрам, ему рекомендуется как можно больше времени проводить на солнце. Даже в пасмурный день свет пробивается через тучи, и этого количества достаточно, чтобы воздействовать на центры сна и бодрствования. Любой яркий источник света воздействует на наши внутренние часы: включение лампы ночью, сидение за компьютером перед сном подавляют секрецию мелатонина. Использование гаджетов перед сном снижает выработку мелатонина на 20%, так что если у человека имеются проблемы с засыпанием, то ему не стоит проводить много времени у голубого экрана. Даже свет уличного фонаря, пробивающийся через шторы, может негативно влиять на здоровье. Поэтому в спальне лучше вешать плотные шторы или жалюзи.

С другой стороны, регулировать сон можно именно при помощи мелатонина. У взрослого здорового человека он вырабатывается в 21–22 часа, сигнализируя, что наступает темное время суток. Тогда мозг переключается на ночной режим, замедляя работу всего организма. С возрастом количество мелатонина падает. Это связано с возрастной дегенерацией шишковидной железы, которая теряет способность вырабатывать этот гормон. Чтобы восстановить циклы сна и бодрствования, пожилым людям приходится принимать мелатонин извне.Кроме того, на циклы сна и бодрствования влияют занятия спортом: если сделать зарядку поздно вечером, период сна и бодрствования смещается вперед, то есть человек засыпает и просыпается позже. Если же сделать зарядку за два часа до сна, перед тем как начнется вечерняя выработка мелатонина, цикл сдвинется на более раннее время, и будет гораздо легче заснуть.

Источник

Рубрики
Uncategorized

От деменции до конспирологии: что читать о мозге

Мозг человека отвечает за обработку поступающей из окружающего мира информации, координацию, эмоции, речь и выполняет многие другие функции. Редакция ПостНауки собрала для вас книги, посвященные изучению центрального органа нервной системы. Как развивался человеческий мозг в процессе эволюции? Как проявляются психологические уловки мозга и можно ли изменить свое поведение? Как лечат нейродегенеративные заболевания?

Даниель Сигель, Разум. Что значит быть человеком. М: Манн, Иванов и Фербер, 2019

В прошлом в нейробиологии считалось, что головной мозг имеет локализованные функции и во взрослом возрасте перестает расти. Теперь известно, что функции головного мозга, такие как память, эмоции и даже моторная активация, широко распределены, а не ограничены одной областью. Распределение карт в головном мозге — активных областей, которые вместе формируют психические функции, — видимо, постоянно и динамично меняется под влиянием жизненных переживаний.

В своей книге клинический психиатр Даниель Сигель рассказывает о том, что позволяет мозгу развиваться в течение всей жизни.

Шон Янг, Привычки на всю жизнь. Научный подход к формированию устойчивых привычек. М: Манн, Иванов и Фербер, 2018

Мы привыкли думать, что устойчивое изменение обычно начинается с того, что разум приказывает нам измениться. По мнению психолога Шона Янга, это не совсем так: для начала нужно сделать маленькую корректировку в поведении.

Ключевой элемент процесса изменения своих привычек — самоидентификация. Люди часто принимают решения, основываясь на том, что они думают о себе. Например, вам надо написать статью в блог, но вы можете сделать перерыв на коктейль. Если вы пишете посты в блог сразу и до конца, вероятно, вы доделаете пост и на этот раз. Так произойдет, потому что это ваш обычный порядок работы. Но есть и другая важная причина: продолжая писать до конца, вы определяете себя как человека, который не останавливается на полпути. Прошлое поведение показывает, что вы завершаете работу и только потом позволяете себе отдохнуть, и этому образу приходится соответствовать.

В своей книге Шон Янг рассказывает о том, как избавиться от вредных привычек и заменить их полезными.

Сьюзан Гринфилд, Один день из жизни мозга. Нейробиология сознания от рассвета до заката. СПб: ИД Питер, 2018

Каждые семь секунд у кого-то в мире диагностируется деменция. Подавляющее большинство больных — это пожилые люди, и только в 2% случаев пациенты оказываются моложе 60 лет. После обнаружения болезни состояние пациента может быть стабильным в течение 5–10 лет, в зависимости от возраста при постановке диагноза. В настоящее время в Великобритании насчитывается около 800 тысяч человек, страдающих болезнью Альцгеймера. К середине этого столетия их число вырастет почти до 2 миллионов. Деменция не является естественным следствием старения, но это заболевание.

В своей книге исследовательница нейродегенеративных заболеваний Сьюзан Гринфилд рассказывает о том, что нового мы знаем о болезнях Альцгеймера и Паркинсона и как их будут лечить в будущем.

Сайен Бейлок, Мозг и тело. М: Манн, Иванов и Фербер, 2017

Некоторые ученые убеждены, что эмпатия — способность понимать чувства и переживания других людей — в значительной степени объясняется фразой: «Мартышка видит — мартышка делает». Именно с исследованиями приматов связано открытие зеркальных нейронов — клеток мозга, которые реагировали не только на действия, выполняемые самой обезьяной, но и на те, за которыми она лишь наблюдала. Зеркальные нейроны играют важную роль и в эмпатии: они помогают понимать действия других людей.

Роб Бразертон, Недоверчивые умы. Чем нас привлекают теории заговоров. М: Альпина нон-фикшн, 2017

В современном мире существует множество теорий заговоров: американцы никогда не высаживались на Луне, истории человечества 300 лет, нами управляет мировое правительство. Многие сторонники теорий заговоров считают, что к убийству Кеннеди приложили руку сотрудники спецслужб. Есть и те, кто думает, что события 11 сентября также были спланированы американским правительством. Чаще всего сторонники конспирологических теорий верят не в одну теорию, а сразу в несколько.

Рубрики
Uncategorized

Многозадачность существует. Но подходит не всем

Многозадачность существует. Но подходит не всем

Многозадачность существует, но подходит не всем

Слово «многозадачность» стало обязательным штрихом в резюме современных профессионалов. Быстрый ритм жизни поощряет нас думать обо всем сразу. Но в таком режиме способны эффективно работать лишь 2% людей.

«У меня не десять рук», – ворчим мы, но втайне гордимся тем, что можем непринужденно жонглировать делами, как факир – горящими факелами. «Многозадачность привлекает чувством всемогущества, – объясняет психолог Реджинальд Тапаc (Reginald Tapas). – Это образ человека-компьютера, человека-бога, которой словно не чувствует груза жизни. И даже дразнит обстоятельства, которые пытаются «заземлить» его».

Многие уже привыкли читать и писать сообщения на ходу и просматривать почту во время разговора по телефону. Кажется, это так просто – до первой серьезной ошибки в документе или аварии на дороге.

Исследование показывает, что те, кто чаще всего считает себя успешным в многозадачности, справляются с ней хуже всех. «Мы часто оказываемся заложниками поверхностного впечатления, – говорит психолог Дэвид Стрэйер (David Strayer) из Университета Юты. – Если мы видим человека, который уверенно берется за много разных дел, нам кажется, что у него это хорошо получается. На самом деле, как показывают наши исследования, только 25% людей способны к многозадачности – и они меньше всего прибегают к ней в обычной жизни».

Мозг большинства людей способен обрабатывать ограниченное количество стимулов за определенное время. Префронтальная кора, ответственная за принятие решений и планирование поведения, работает по принципу многоканального телефона. Когда один канал задействован, информация по другому не поступает в сознание (по крайней мере напрямую). Студент, который одновременно слушает лекцию и болтает с приятелем о планах на выходные, рискует либо не сдать экзамен, либо пропустить вечеринку.

Впрочем, настоящие «люди-компьютеры» существуют. Но их мозг работает по-другому. Он не только способен обрабатывать различные стимулы одновременно, но и делает это с потрясающей точностью. Если верить результатам исследования Дэвида Стрэйера и его команды, такие люди за отведенное время справляются с несколькими задачами даже лучше, чем с одной. Правда, заполучить такого человека в свою компанию – большая удача. Таким строением мозга может похвастаться лишь один из двухсот человек.

Мозг людей, склонных к «ложной многозадачности», ориентирован на быстрое получение награды – они плохо осознают отстроченные риски, которые несет работа по принципу «одним махом семерых убивахом»

Но если истинных многозадачников так мало, почему многие верят, что обладают этими способностями? «На самом деле таким людям трудно сконцентрироваться на одной задаче, – объясняет психолог Дэвид Санбонматсу (David Sanbonmatsu), коллега и соавтор Дэвида Стрэйера. – Они отвлекаются от одного дела и переключаются на другое, третье… В результате они успевают очень мало, но при этом искренне недоумевают: почему работа не сдвинулась с места, ведь они постоянно были чем-то заняты».

Санбонматсу и Стрэйер считают, что у людей, склонных к «ложной многозадачности», есть определенные общие черты:

Они не могут надолго удержать внимание на одном предмете;

Им быстро надоедает рутинная работа;

Они находятся в постоянном поиске новых ощущений;

Они часто действуют импульсивно, им трудно себя контролировать.

Мозг людей, склонных к «ложной многозадачности», ориентирован на быстрое получение награды, поэтому они плохо осознают отстроченные риски, которые несет в себе работа по принципу «одним махом семерых убивахом». Каждая идея должна проходить проверку реальностью. Если с утра вы пытаетесь охватить все планы на день, а вечером со вздохом переносите половину дел на завтра – скорее всего, многозадачность не для вас. Какой бы заманчивой ни казалась идея, она не работает, если из нее получается хаос.

Источник

Рубрики
Uncategorized

Почему со стрессом лучше не бороться

Почему со стрессом лучше не бороться.

Почему со стрессом лучше не бороться

Дискуссии о том, как избежать стресса, и их последующее развитие в серию советов, как восстанавливаться после него, больше не актуальны. Негативный опыт и стрессовые ситуации нужны вам для того, чтобы стать сильным управленцем. Как правильно использовать стресс без вреда для здоровья?

В интервью New York Times основатель Tesla Илон Маск признался, что из-за жесткого графика и переутомления у него начались проблемы со здоровьем. Бизнесмен рассказал, что работает около 120 часов в неделю и может провести на фабрике Tesla несколько дней подряд, не выходя на улицу. Такой режим идет вразрез с ключевыми принципами организации эффективной работы на длинной дистанции, о которых в последние годы в большом количестве пишут во многих ведущих международных медиа о бизнесе и стартапах. С другой стороны, кто из предпринимателей и карьеристов не был в подобной ситуации? Как не сгореть в первые же годы — режим сна, правильное питание, спорт, общение с близкими — раз за разом представители индустрии, психологи и бизнес-консультанты разбирают эту тему последние несколько лет.

Если относительно физического истощения все понятно, то что делать с ежедневными вызовами и психологическим давлением, менее очевидно. Американская предпринимательница Синди Гэллап несколько лет назад запустила в твиттере хэштег #startupstress, чтобы привлечь внимание к тому, сколько сил и личного ресурса основатели вкладывают в свое дело. Одна из ее цитат: «В стартапе вы говорите себе: «По крайней мере, ситуация не может стать еще сложнее». И после этого она становится». Каждый день приносит горящие вопросы и неожиданные повороты. Согласитесь, сложно сохранить способность мыслить здраво, когда капитализация компании обрушивается на миллиард долларов сразу после IPO из-за неточной интерпретации законопроекта в публичном поле, как это было несколько лет назад с одним из российских онлайн-банков, к примеру.

При правильном подходе стресс можно использовать на благо. И совершенно точно он не должен загонять вас в туннель безысходности, истощения или болезни. Если раньше основные советы сводились к тому, как расслабляться после стресса, отключаться, отдыхать, то сейчас фокус на том, как, условно говоря, серфить на волне стресса, а не терпеть ущерб.

Предпринимателям и управленцам необходимо тренировать эмоциональную, духовную, ментальную устойчивость, вырабатывать выносливость и толерантность к стрессу точно так же, как при помощи регулярных занятий мы укрепляем нашу физическую форму. А не бороться с «пожарами», хватаясь за сердце. К этому подходу я пришла интуитивно еще в начале свой карьеры, следуя своим ощущениям, стремясь переключиться с корпоративной эпопеи и начать тренировать психологическую выносливость. А через несколько лет увидела пересечение с советами профессора Стэнфорда Келли Макгонигал в ее наиболее известной лекции на TED «Как сделать стресс своим другом?» и ее работах.

Ее выводы на основе исследований говорят о том, что стресс пагубно влияет на здоровье и самочувствие при соответствующем негативном отношении к нему и к его причинам. Ваше личное отношение к стрессу как к удару по вам или как к обычному событию, с которым нужно разобраться, влияет даже на состояние сердечно-сосудистой системы. Не говоря уже о ходе мыслей и способности находить решения. Если принять стресс как друга, ваши физические реакции на него как помощь организма в мобилизации для решения проблем — скорректируются и сами физические реакции, и способности справляться со сложной ситуацией и побеждать.

Еще одно пересечение с этим подходом — понятие «антихрупкость», описанное профессором Нассимом Талебом. Этот подход применим как к компаниям, так и к личности. По мнению Талеба, в отсутствии стрессовых ситуаций нет ничего хорошего, полностью избегать стресса вредно — ведь другим способом нельзя добиться антихрупкости, способности закаляться, становиться сильнее в результате испытаний. Рано или поздно большой встряски не избежать, и к ней нужно быть готовым. «Обычно мы страхуемся от малых и вероятных потерь, а не от больших и редких. То есть делаем все наоборот», — отмечает Талеб. Работать с ежедневным стрессом в бизнес-среде можно, прибегая к следующим правилам:

1. Делайте то, что вызывает у вас мини-стресс. 

Займитесь тем, к чему испытываете предубеждение или что представляет сложность для вас. Как это работает? Пробуя новые и абсолютно не близкие вам активности, вы выходите из зоны комфорта, активно действуете в состоянии легкого стресса — и добиваетесь результата. Это вселяет уверенность, учит справляться со стрессом как с заданием, а не как с выстрелом наповал. Такие возможности находятся легко и повсеместно, стоит задаться целью. Так в отпуске в экзотической стране вы можете попробовать блюдо из насекомых или змей. Для большинства это непростой опыт. Если какой-то вид спорта кажется вам нестерпимо скучным или сложным — поставьте себе задачу за два-три месяца качественно освоить азы. Здесь вас ждут сюрпризы — возможно, вы откроете для себя новое увлечение на всю жизнь или эффективный способ нетворкинга. Но в самом начале вам будет тяжело — и это отлично.

Новые активности помогают «накачивать мышцу» антистресса, и реальные стрессовые ситуации не кажутся такими страшными. Многие предприниматели интуитивно следуют этому методу, со временем в полном смысле слова подсаживаясь на рискованный, «адреналиновый» спорт.

2. Учитесь чему-то новому, не связанному с основной деятельностью.

На первых порах вы будете чувствовать себя не в своей тарелке, без знаний, авторитета, с новыми правилами игры, новыми понятиями и совершенно другим комьюнити. Это поможет в будущем легче сходить с наезженной колеи и шире смотреть на любые непредвиденные сценарии в вашем бизнесе. Плюс этого подхода в том, что одновременно вы расширяете кругозор, а приобретенный опыт в неизведанных сферах может впоследствии и пригодиться. Однажды я решила пройти курсы риелторов — в рамках своей системы тренировки антистресса, без конкретной цели. А позднее это помогло мне заключить соглашение об аренде помещений для проектов моей компании в Нью-Йорке.

Время от времени просто необходимо создавать определенное напряжение — это стимулирует мышление, способствует поиску инновационных решений и творчеству. А реальные неудачи и стрессовые ситуации можно превращать в новые повороты, не только выводя бизнес из пике, но и обретая новые преимущества и выгоду. Вместо того чтобы стрессовать и быстро сдаваться, старайтесь смотреть на ситуацию шире.

3. Обращайтесь за поддержкой и помогайте сами. Стремитесь к партнерским отношениям, практикуйте win-win подход.

Дружба, близкие отношения, поддержка и помощь, которую не только оказывают вам, но и оказываете вы сами — лекарство от стресса, в том числе, на биологическом уровне. Впрочем, о влиянии гормонов и законов эволюции на вашу жизнь убедительнее расскажут ученые. Практика показывает, что регулярное общение с близкими, при необходимости выделенное в ежедневный ритуал в вашем расписании, если вы очень загружены, точно поддержит вашу способность эффективно работать со стрессом. Так же, как и выстраивание открытого, партнерского сотрудничества с сотрудниками компании, клиентами, контрагентами.

Рубрики
Uncategorized

Пандемия и эволюция

Пандемия и эволюция

Пандемия и эволюция

Наша Земля — уникальная планета, которая всё ещё проходит эволюционный путь, и все её обитатели также движутся по пути эволюции. Сейчас людям брошен новый вызов. Сможет ли человечество дать адекватный ответ, изменит ли свои вековые устои, откажется ли от привычного уклада жизни или займёт выжидательную позицию? Ответы на эти вопросы предстоит обнаружить в ближайшее время. Сегодня вызов брошен не просто людям одной страны, национальности или религии, но всему человечеству, так как перед угрозой нового типа — пандемии коронавируса — оказались все: бедные, богатые, именитые, правители, политики и просто граждане.

Если вспомнить подобные ситуации, когда весь мир, затаив дыхание, следил за выпусками новостей, перед глазами тут же проносятся события: взрывы башен-близнецов в 2001 году, взрыв нефтяной платформы в Мексиканском заливе в 2010 году, авария на ядерной станции Фукусима в 2011, стремительное падение челябинского метеорита в 2013. Как правило, такие события застают людей врасплох. Они демонстрируют хрупкость и ценность жизни, напоминая, что все мы — жители одной планеты.

Очередная ситуация 911 показала, что мы не готовы к изменениям в жизни, к ограничениям, но если мы не будем меняться и эволюционировать, то можем оказаться на обочине жизни, не только как личности, но и как биологический вид.

Человечество сейчас в каком-то смысле на этапе эволюции, который напоминает то, как когда-то рыбы оставались без воды на суше и должны были научиться дышать воздухом, а не кислородом из воды. В то время рыбы смогли выйти из воды и начали осваивать сушу. Для этого должны были сформироваться новые органы — легкие вместо жабр, лапы вместо плавников. Мы ещё не можем осознать весь глобальный план эволюции для человечества, но уже можем сделать первые выводы из последнего такого события — удара коронавируса. Мы все оказались в стрессе — и не только из-за плохих новостей, но и потому что нам пришлось многое менять в своей жизни:

  1. Потребовалось срочно провести ревизию своих привычек, так как некоторые из них стали смертельными ловушками не только для нас, но и для наших близких. Простая привычка пренебрегать правилами гигиены (мыть руки, не чихать, соблюдать дистанцию, следить за руками, не трогать лицо и металлические поверхности) стала непозволительной прихотью.
  2. Кому-то пришлось срочно отказаться от курения или начать делать упражнения, купить беговую дорожку и т. д.
  3. Стало важно ежедневно следить за состоянием близких, особенно пожилых людей, научив их новым правилам и помогая адаптироваться.
  4. Пришлось научиться существовать в информационной и культурной изоляции (театры, развлечения, друзья, футбол и т.д.).
  5. Принять себя такими, какие мы есть: вынужденный отказ от привычных услуг (парикмахерская, салон красоты и т.д.).
  6. Ограничить передвижения в пространстве.
  7. Сидеть дома с детьми, учить их и общаться с ними вместо педагогов и учителей.
  8. Готовить блюда из того что есть, да еще 3–4 раза в день.
  9. Самим решать, что делать и какими полезными делами занять время.
  10. Столкнуться со страхом дышать без маски и заразиться.

Какой вывод можно сделать из того, что происходит с нами сейчас? Нам необходима внутренняя готовность к постоянным изменениям, которые неминуемо будут происходить в нашей жизни и дальше. Это ключевое качество, которое должно появиться у людей, подобно новому органу, в ходе эволюции. Такой орган — наш мозг, который должен научиться больше использовать своё врождённое качество нейропластичности. Нейропластичность позволяет нам быстро адаптироваться, обучаться и принимать верные решения.

Приложение Norbu Контроль стресса основано на развитии качества нейропластичности. В следующей статье мы рассмотрим, как связаны между собой стресс, адаптация и нейропластичность.

Автор: Дмитрий Долгов

Рубрики
Uncategorized

Укрощение Амигдалы: как бороться с тревожностью и страхами при помощи науки

Амигдала, или миндалевидное тело, — область в мозгу человека, отвечающая за эмоциональные реакции в целом и за генерацию страха в частности. Иногда амигдала делает «ложный вызов», и мы испытываем необоснованное беспокойство. Тревожно, а почему — сами не знаем.

Джон Арден, нейрофизиолог, психолог и автор 12 книг, на основе открытий нейрофизиологии и доказательной медицины рассказывает, как мы можем контролировать амигдалу и благодаря этому избавиться от напрасных страхов, тревожности и волнений.

Как работает амигдала

Миндалевидное тело, или амигдала, участвует в формировании эмоций, в том числе таких сильных, как страх, и придает эмоциональную окраску входящей информации. Активизирование миндалевидного тела может вызвать быстрый взгляд привлекательного человека или суровая критика начальника. Зачастую оно выступает как своеобразная «тревожная кнопка».

Человек может ощутить опасность еще до того, как подумает о том, что вызывает у него чувство тревоги. За долю секунды миндалевидное тело посредством норадреналина возбуждает электрические импульсы во всей симпатической нервной системе и стимулирует работу надпочечников, которые тут же выбрасывают в кровь адреналин.

мегаполис

Активизация системы тревоги происходит мгновенно, человек даже и подумать ничего не успевает.

Вот пример. Допустим, вы отправляетесь в отпуск и вдруг слышите по радио, что в городе, куда вы едете, объявлено чрезвычайное положение: надвигается стихия. Вы подъехали уже совсем близко, поэтому попали под сильнейший дождь. В какой-то момент вы стоит на обочине, и на машину падает ветка от дерева, что заставляет вас волноваться еще сильнее.

Несколько месяцев спустя во время сильного дождя вы ощущаете прилив беспокойства. Вы не отдаете себе отчета в том, что вызвало это чувство, но ваше миндалевидное тело помнит все очень хорошо. И раз за разом предупреждает вас о возможной опасности. Проблема в том, что не каждый ливень смертельно опасен. А ваш мозг теперь «считает», что это именно так и есть.

Человек в состоянии управлять миндалевидным телом и не впадать в состояние ненужного нервного возбуждения, когда требуется сохранять спокойствие.

Укрощение амигдалы в действии

Человек не может обойтись без миндалевидного тела вовсе. Эта доля мозга создает эмоциональную реакцию в целом, а не только отвечает за страх. Миндалевидное тело не должно быть «заблокировано» целиком, оно должно работать на благо организма. Отсюда и термин — укрощение.

ребенок

Страх — полезная эмоция. Но не всегда.

Если человек постоянно испытывает стресс, то в кровь выбрасывается много кортизола, а это приводит к плохому самочувствию и даже расстройствам памяти. Кроме того, при хроническом стрессе отложение жира происходит в районе живота. У людей с тревожными расстройствами часто отмечается повышенная активность правой лобной доли. Левая лобная доля ориентирована на действия, в то время как правая — на пассивное поведение.

Однако существуют методы блокировать ложную тревогу до того, как она станет деструктивной.

Нейрофизиологи доказали, что умеренный стресс полезен. Но здесь очень важна золотая середина. Вместо того чтобы избегать тревожности, лучше встретиться с ней лицом к лицу и научиться управлять ею себе во благо.

Как управлять чувством тревожности

Любой человек в состоянии перенастроить свой мозг. Вот пять действенных способов, которые научат вас управлять миндалевидным телом.

Для того чтобы успокоиться, не обязательно сбегать в уединенное место. Достаточно перепрограммировать мозг.

Для того чтобы успокоиться, не обязательно сбегать в уединенное место. Достаточно перепрограммировать мозг.

1. Не пытайтесь все контролировать

Стремясь контролировать происходящее, чтобы избежать тревожности, вы попадаете в ловушку того, что постоянно пытаетесь предвидеть будущее: вы пытаетесь предсказать, что могло бы случиться, и готовитесь к ситуации, которая, возможно, никогда и не произойдет. Постепенно вы начнете придумывать все больше потенциально неприятных ситуаций и станете ограничивать свою активность, чтобы случайно не столкнуться со всеми «ужасами». В итоге ваш собственный мир станет меньше, а опасностей появится все больше.

2. Не прокрастинируйте

Усилению ощущения тревожности способствует и прокрастинация. Откладывая неприятное дело, вы (ошибочно!) думаете, что это облегчит ситуацию. Но мозг все равно ждет, когда с вами случится ЭТО. И именно ожидание заставляет вас быть «взвинченным» и на нервах. Чем дольше вы откладываете что-то на потом, тем сильнее будет беспокойство.

3. Используйте принцип «преодоления парадокса»

Необходимо сопротивляться соблазну избегать неприятных ситуаций, даже если кажется, что так будет лучше. Это называется принципом преодоления парадокса. Ведь если человек стремится избегать любого стресса, то, когда он сталкивается с малейшим раздражающим фактором, даже с намеком на неприятную ситуацию, он испытывает очень серьезный стресс. Согласитесь, если бы у нас вовсе не было тревожности, тогда мы не старались хорошо сделать свою работу и не опаздывать на важные встречи. Небольшой стресс в малых дозах уменьшает общую тревожность.

4. Создавайте позитивные ассоциации

Гиперчувствительность миндалевидного тела притупляется каждый раз, когда человек попадает в потенциально опасную ситуацию, но ничего плохого не происходит. Чем чаще вы будете тренировать свою амигдалу, тем быстрее сформируются новые ассоциации, которые уже не будут связаны с неприятными чувствами. А если подключить и мыслительный процесс (например, говорить себе: «Ух ты! Как здорово выступать перед публикой»), то «укрощение» амигалы пройдет еще быстрее.

5. Научитесь техникам контроля дыхания

Разные типы дыхания определяют разное эмоциональное состояние. Человек, испытывающий хронический стресс, дышит чаще, сам того не замечая. Также могут присоединяться симптомы панической атаки (страх, учащенное сердцебиение, онемение, обморочному состоянию). Научитесь правильно дышать, чтобы этого избежать.

У каждого из нас в жизни бывают моменты беспокойства и сложные периоды. Недавние научные открытия позволяют нам перепрограммировать свой мозг, чтобы пережить тяжелые времена и свести неприятные последствия к минимуму.

Источник 

Рубрики
Uncategorized

Как организовать режим дня, чтобы избавиться от стресса

Как организовать режим дня, чтобы избавиться от стресса

14 рекомендаций, которые сделают вашу жизнь более счастливой и наполненной.

kak-organizovat-rezhim-dnya-chtoby-izbavitsya-ot-stressa

Многие из нас подвержены беспокойству и стрессу. Поразительно, но он настолько проник в нашу жизнь, что иногда не нужно даже никаких стрессовых ситуаций, чтобы быть на взводе – достаточно мелкой неурядицы или чьей-то оплошности. Стресс стал привычкой и это страшно, ведь именно он провоцирует самые разные проблемы со здоровьем. И чтобы изменить текущее положение дел, нужна тяжелая артиллерия, а не краткосрочный курс принятия антидепрессантов. Нужно изменить свой образ жизни. Если вы готовы к этому, то вот основные рекомендации, которые могут вам пригодиться.

  1. Ранний подъем. Справедливо начать изменения с самого раннего времени суток, утра. Рекомендуется просыпаться с 5 до 7 часов утра. Во-первых, это поможет вам лечь спать до полуночи – вероятно, вы достаточно устанете к этому времени. Во-вторых, в это время суток рекомендуется выполнять физическую активность, потому что она будет наиболее эффективной.
  2. Стакан теплой воды. Натощак пейте стакан теплой воды, можно с имбирем, медом и лимоном – это разогреет пищеварение, смоет накопленную за ночь слизь и поможет легче усваиваться пище в течение дня.
  3. Чистите язык. Так же, как чистка зубов, важна чистка языка, на котором бактерий скапливается не меньше. Такая процедура избавит от неприятного запаха изо рта, улучшит пищеварение и положительно повлияет на внутренние органы. Вы можете использовать для этого либо специальный скребок, либо обычную чайную ложку.
  4. Контрастный душ. Встаньте под напор горячей воды, затем, когда тело нагреется, перейдите на прохладную воду и быстро омойтесь ей. Снова поменяйте воду с холодной на горячую. Под горячим напором следует стоять около полторы минуты, а под холодной – несколько секунд. Меняйте температуру хотя бы три раза.
  5. Массаж маслом. После принятия душа делайте себе массаж теплым маслом. Выберите масло, которое подходит вашей коже, добавьте в него эфирное масло и нагрейте на водяной бане. После душа возьмите теплое масло и начинайте втирать в кожу. Движения должны идти по направлении к сердцу. Такой массаж укрепляет нервную систему, придает физическую и ментальную выносливость, заряжает энергией и, конечно, улучшает состояние кожи.
  6. Пранаяма. Дыхательные практики, например, Капалабхати, заряжают энергией, укрепляют иммунитет, улучшают обмен веществ и насыщают организм кислородом.
  7. Медитация. Как минимум 5 минут уделяйте медитации по утрам, чтобы перезагрузить мозг и очистить его от негативных мыслей.
  8. Физическая активность. Она улучшает настроение и самочувствие, а также сопротивляемость организма к стрессовым ситуациям. Выберите то, что подходит вам: йога, бег, плаванье и так далее.
  9. Завтрак. Полезный завтрак – залог здорового образа жизни и эмоциональной устойчивости. Отдайте предпочтение теплым кашам с добавлением меда и семенами чиа.
  10. Обед. Не ленитесь и готовьте еду самостоятельно. В офисе или университете это поможет вам избежать вредных перекусов, а также есть еду, приготовленную чужими руками, в качестве которой вы не можете быть на сто процентов уверенными.
  11. Легкий ужин. Устраивайте себе последний прием пищи примерно в 19:00 – и пусть он будет легким. Так вы разгрузите пищеварение, будете крепко спать ночью и легко проснетесь утром.
  12. Прогулка. Используйте любую возможность, чтобы прогуляться в парке или около реки. Тем более, не пропускайте солнечные дни, которые мгновенно улучшают настроение и заряжают витамином D.
  13. Любимое занятие. Выпишите на лист бумаги те занятия, которые приносят вам удовольствие. Это может быть чтение книги, общение с лучшей подругой, игра с любимой собакой или просмотр интересного фильма. Выполняйте эти действия как можно чаще.
  14. Сон. Ложитесь спать до полуночи. Желательно в 10-11 часов вечера, ведь в это время организм восстанавливается лучше всего.

Источник